1. (アクアソムリエが伝授!)一日何リットル?正しい水の摂取量とは

(アクアソムリエが伝授!)一日何リットル?正しい水の摂取量とは

[記事公開日][最終更新日]

水は人間にとって不可欠のもの

水が人間の身体の半分以上を占めているということについては、すでに皆さんもよくご存じのことと思います。

水は、体内で栄養素や酸素を運搬したり、身体に不要なものを老廃物と一緒に尿や便として排出したり、汗などで体温を調整したり、血圧や血糖値を一定に保ったりなど、生命に大きくかかわる働きをしていて、人間にとって不可欠なものです。

そのため、水を正しく摂取していないと脱水症状を引き起こすだけでなく、いろいろな病気にかかりやすくなります。

災害時など、食べ物を摂取しなくてもある程度の期間なら人間は生きられますが、水がなければ生きていくことができません。体内から20%の水分がなくなると死に至ると言われています。

では具体的に一日にどれぐらいの水を摂取すればよいのでしょうか?

水の正しい摂取量については、年齢や性別、体型、体質、新陳代謝量、そして運動量や食事の内容などによっても変わってきますので、すべての人がいつも同じ量を摂ればいいというわけではありません。

あくまで目安ですが、一般的な成人の場合、常温安静時、つまり汗をかかないような環境で一日を過ごした場合、汗や呼吸、尿と便で2600mlの水を排出すると言われています。そのうち、身体の中で作られる水もありますので、食事と飲料で合わせて2300mlを摂取するようにしましょう。

食事から摂取できる水の量については、野菜などをバランスよく食べた場合には1日約800ml~1000ml摂取できますので、残りの1300ml~1500mlを飲料で摂ればよいことになります。

食事に偏りがある場合や、汗をかくような運動をしたような場合には、少し多めに摂取するとよいでしょう。

水の摂取量が排出量より少ないと脱水症状を引き起こします。

軽度の脱水症状の場合はあまり症状がでないので、一度その状態に慣れてしまうと、その状態が普通になってしまい、喉の渇きもだんだん感じづらくなります。水が足りないことに自分で気づいていない場合も多いので、尿の色や脇下の湿り具合などで一度確認した方がよいでしょう。

飲料による摂取は「水」が一番

水

さて、この際の「飲料」についてですが、水分であればなんでもいいというわけではなく、やはり水が一番おススメです。

カフェインが入っている飲み物の場合、利尿作用があるので、身体が必要としている以上の水が排出されてしまうことがありますし、他の成分が含まれている飲料だと、本来の水としての働きが十分に働かなくなってしまう可能性があるからです。

また、水の場合はカロリーを気にする必要もありません。

もちろんコーヒーや紅茶を飲むこと自体は全く問題ないのですが、その量とは別に、水を飲むようにしましょう。アルコールを飲んだ場合は、利尿作用が非常に強いので、飲んだ量の1.5倍の水を飲んだ方がいいでしょう。

たとえ多めに水分を摂ったとしても、腎臓に問題がない限りは、不要な水は排出されます。

ただし、一気に飲むと臓器に負担がかかりますし、代謝が悪くなるので、少しの量を何回かに分けてこまめに飲むようにしましょう。温度は冷やしすぎないことが重要です。冬の場合は常温か白湯で飲むといいでしょう。

脱水しやすいと言われる子供や年配者の場合は?

ここまでは成人の例をあげましたが、子供の場合は、新陳代謝が非常に活発で汗をかきやすく、特に乳幼児の場合には、腎臓がまだ充分に発達しておらず水分の再吸収がうまくいかないこともあるので、必要な水分量は全く別に考える必要があります。

具体的に乳幼児の場合は、体重1㎏あたり120-150ml、幼児の場合は90-110ml、小学生(低学年)で60-80mlぐらいが必要となります。

例えば成人の4分の1ほどの体重しかない15㎏の4歳の子供でも、成人と同様に1500mlの水が必要なのです。

そして、子供同様に脱水しやすいと言われているのが年配の方です。

食事の量が減り、食事から摂取できる水分が減ってしまうだけでなく、喉が渇くという神経自体があまり働かなくなるので、脱水症状にも気づきにくくなります。

また若い時に比べ、腎臓の働きが弱くなるので、老廃物を排泄するのにもたくさんの水の量が必要になります。トイレに行くのが嫌だからと水を飲むのを控える人も多いようですが、意識的に水を摂取することが大切です。

水のタンクと言われる筋肉を落とさないようにすることも体内の水分を保つ意味でとても重要です。

塩分摂取とのバランスを

また水分を摂る際に同時に気をつけたいのは塩分の量です。塩分(ナトリウム)を多く摂取すると、細胞内の塩分濃度を薄めようとして水分をため込んでしまい、血液量も増え、むくみや高血圧の原因となります。

時々、むくむから水を飲まないという人を見かけますが、水分の摂りすぎよりも、まずは塩分を摂りすぎていないかチェックして、適切な水分を摂取することが大切です。

【専門家プロフィール】

アクアソムリエ 山中亜希

山中亜希

2004年、ミネラルウォーター専門店「AQUA STORE」の立ち上げと同時にイタリアにてアクアソムリエの資格を取得。2008年4月より、アクアソムリエを養成するミネラルウォーターの専門スクール「AQUADEMIA」を開校し、校長に就任するとともに、「AQUA STORE」のディレクターとしても活動。

ミネラルウォーターの正しい知識・情報の普及のために、セミナーや講演、企業へのコンサルティング業務などを行っており、台湾・上海・香港・マカオなど海外からも、セミナーの講師として招聘されている。